Meditação Zazen

Zazen é uma prática de meditação do Budismo Zen.

Consiste na postura física, tempos de respiração e esvaziamento da mente durante um periodo de tempo. Como já aqui falei, este foco na respiração permite ir acalmando o corpo e a mente de modo a deixarmos de lado a torrente de pensamentos que nos surge a cada momento. Seleccionei um vídeo de mestre zen japonês (legendado em Inglês) que ilustra um pouco melhor os fundamentos desta prática.

 

Postura

Devemos estar sentados, ligeiramente elevados por uma almofada e com as pernas cruzadas em lótus completo ou meio lótus. A altura fornecida pela almofada permite ter a coluna direita, hirta e alinhada desde o centro até ao topo da cabeça. De queixo ligeiramente recolhido, devemos focar o nosso olhar cerca de um metro à frente da ponta do nariz. Desta forma, ficaremos alinhados e direitos, com a coroa da cabeça a apontar para o tecto.

Respiração

As inspirações e expirações devem ser lentas e profundas. Devem, igualmente, ter durações semelhantes, intervaladas por pequenos instantes que separam claramente a inspiração da expiração. Para os principiantes, a contagem das respirações até 10 ajuda no relaxamento e no foco da mente no nosso corpo. Enquanto contamos, dirigimos a nossa concentração para o nosso corpo e evitamos, desta forma, o descontrolo mental e o assoberbamento de pensamentos. Chegados ao 10, retomamos a contagem do início, para que não se altere o foco do nosso corpo para a quantidade da contagem.

Duração

Dificilmente conseguiríamos ficar sentados na mesma postura, atentos à própria respiração, por períodos demasiado longos no início da nossa prática. Esta habituação à postura e respiração pode demorar o seu tempo (anos) até se conseguirem atingir os patamares de várias horas em meditação. Eu não pratico esta forma de meditação diariamente, mas algumas técnicas são semelhantes. E eu demorei cerca de três meses a ultrapassar a barreira dos 10 minutos. Comecei com 2 minutos, depois 5, depois 7. Hoje, consigo meditar regularmente 15 a 20 minutos.

 

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Meditação #1

Zazen
Zazen

aqui falei de meditação.

Tem sido uma jornada muito interessante. Deixei-me de esoterismos e pré-conceitos e quis entender melhor essa prática milenar. Já aqui disse que tentei enveredar nestes meandros há já algum tempo, mas senti um forte bloqueio. Emocional. Físico. Por tantas outras razões, não consegui sentar-me cinco minutos e simplesmente respirar. Esta definição, apesar de simplista, resume o conceito de mindfulness (ou atenção plena, consciência plena).

 a mental state achieved by focusing one’s awareness on the present moment, while calmly acknowledging and accepting one’s feelings, thoughts, and bodily sensations, used as a therapeutic technique.

Esta foi a definição que me fez ter o clique e compreender melhor o propósito da meditação. De certa forma, deu-lhe uma concepção mais científica, credível. Tudo o que uma mente céptica precisava. Pesquisei estudos sobre mindfulness, e encontrei artigos de Harvard e de psicologia e psicoterapia. Informação sobre mindfulness está à mão de semear na internet.

Acabei por chegar ao budismo zen. Derivação do budismo que se fixou mais em certas zonas da China e no Japão, entre muitas outras tradições e rituais, a meditação zazen é, de acordo com a tradição budista zen, um dos caminhos para a iluminação. Para a consciência plena. Para o conhecimento de Buda. Temos que aceitar estar a falar de conceitos que não são passíveis de ser verbalizados. E entender que o caminho budista da verdadeira felicidade é não mais que um estado de consciência plena, de domínio na mente e aceitação que somos todos unos com o universo. Para lá se chegar, a meditação é um dos caminhos.

Não medito para ser um buda. Ou um sábio espiritual. Medito pelas questões mais práticas. Pela saúde mental que ganho – e sinto todos os dias. Pela calma inerente. Pelo prazer de estar a sós comigo mesmo, todos os dias, por um bocado. E para viver o presente.
Criei o hábito da meditação no período da manhã, após acordar. Vou à casa de banho, lavo a cara e sento-me de pernas cruzadas e olhos fechados entre 10 a 20 minutos. E foco-me nas minhas inspirações e expirações. E sinto-me mais calmo e relaxado. Não combato os pensamentos – se bem que há dias em que parece uma tarefa hercúlea. Aceito-os e tento vê-los passar, como quando afastamos um balão do nosso caminho. Com isto, acabo por esvaziar a minha mente. Livre de pensamentos, julgamentos e opiniões. Às vezes breves segundos. Outras, alguns minutos. Sabem-me pela vida. No início custou-me mais. Sempre fui muito desconcentrado. Depois foi facilitando. Nem todos os dias corre bem; às vezes o frio é insuportável e não me deixa concentrar. Mas vale a pena a criação do hábito para aqueles dias em que saímos de casa tão relaxados que nem o transito lisboeta nos afecta.

Meditações guiadas ::: Ideias para principiantes na meditação.

Mindfulness - Meditações guiadas
Mindfulness – Meditações guiadas

Antes de se ter tornado um hábito, a prática de meditação sempre me pareceu um pouco esotérica demais, quase inatingível.

Mas em 2014 resolvi aprofundar um pouco a temática e tive a sorte de, para além de ter um colega praticante que me deu umas luzes iniciais, encontrar alguns vídeos muito interessantes com meditações para principiantes. Segui muitos desses vídeos nas minhas primeiras vezes até encontrar aqueles que melhor se adequaram à minha personalidade. Atenção: eu não tenho a intenção de ser um mentor ou guia espiritual na meditação de quem quer que seja. Esta é uma escolha das meditações que me pareceram mais funcionais comigo e não tenho formação na área para justificar as minhas escolhas. Digamos que é uma questão de sensibilidade. Repito: não sou nem possuo qualquer tipo de formação na área, tenho apenas seguido alguns conceitos que se têm adequado a mim.

Existem vários tipos e formas de meditação. Uns baseados nas práticas hindus do yoga, como o Hatha Yoga, que engloba as assanas (as posições físicas do yoga como o conhecemos) – outras que se baseia noutras tradições como o Budismo Zen, o taoísmo, Yin, etc. Eu pratico a atenção plena – o mindfulness – que é uma técnica inspirada na tradição Zen, quer seja a chinesa ou japonesa.

As meditações guiadas são excertos de áudio com instruções e sugestões para nos focarmos em nós mesmos, libertos de pensamentos. Claro que este vazio da mente é sempre assolado pelos milhares de pedaços de pensamento que teimam em surgir do nada. Aqui o truque é não nos enervar ou darmos relevância. Simplesmente, sentirmos o seu surgimento e acompanhar o desvanecer. Com o tempo e prática, acabamos por ser simples espectadores dos nossos pensamentos e caminhamos para aquela sensação de “in the zone” que nos trás calma. De notar que a meditação não é uma meta mas sim um caminho a percorrer. É sempre difícil falar de conceitos que não são verbais. Daí, para quem se está a iniciar nesta prática, seja bastante útil seguir algumas meditações guiadas.

Estes são só alguns vídeos com pequenas meditações guiadas que penso serem ideais para quem está a começar. Sem preconceitos, sem expectativas, acho que todas as pessoas deviam experimentar a prática da meditação. É enriquecedora e – nos dias de hoje – são raros os momentos de consciência do presente, do agora. Espero que lhes dêem uma hipótese!

 

Como ter um acordar melhor? 6 dicas para um arranque matinal Zen

Sempre tive um acordar terrível. Mal disposto, grogue, eternamente entorpecido pelo sono que teimava em deixar a terra dos sonhos. Tudo bem que mais membros da família partilham desta característica matinal, mas no meu caso específico sempre fui izecrável no periodo da manhã.

Mas quando saí de casa dos meus pais para um apartamento partilhado, comecei a tentar controlar os meus ímpetos (tendo consciência deles e não os deixando dominar). Foi nesta altura que comecei a perceber a importância de pequenos hábitos e rituais a ter na noite anterior, e durante a manhã, que me podiam facilitar o acordar. Nestas alturas, as pequenas coisas fazem mesmo a diferença! E não paro de aprender; alguns destes tópicos são adições recentes 😉

1. Acordar sempre à mesma hora – a criação de rotinas e hábitos pode ser uma ferramenta muito poderosa para nos sentirmos melhor com nós próprios. Acordar todos os dias à mesma hora permite-nos ter uma rotina mais definida, enraízar hábitos e criar novos. E se nos habituarmos a acordar mais cedo que o costume, ganhamos tempo extra para nós – uma raridade nos dias que correm.

2. Ter o despertador longe – sempre fui um guerreiro do snooze. As poucas horas de sono, os excessos alimentares e de consumo de álcool sempre contribuíram para acordares pesados, difíceis e desequilibrados e isto fazia-me carregar inúmeras vezes no botão snooze. “São só mais 10 minutos”. Esta frase é terrível porque acumulamos esses 10 minutos até não podermos mais e entramos no dia à pressa e cheios de stress. O simples acto de colocar o despertador ou telemóvel longe da cama – do outro lado do quarto, por exemplo – de modo a que tenhamos que nos levantar é, literalmente, meio caminho andado para um acordar definitivo.

3. Ir à casa de banho – De modo a não entrar em piloto automático – e até porque eu tenho vários rituais que gosto de cumprir antes de ir tomar banho – imediatamente a seguir a levantar-me e desligar o despertador vou à casa de banho fazer as minhas necessidades matinais e levar a cara. Depois disto, estou praticamente desperto.

4. Meditar / Relaxar – Apesar de só ter iniciado esta prática há pouco mais de 3 meses, tendo vindo a sentir os seus benefícios ao longo do dia. Sinto-me mais calmo, mais focado e com maior concentração: isto significa, é claro, que sinto uma maior produtividade e aproveitamento do dia. A meditação é uma excelente maneira de começarmos um dia sem o stress das coisas-a-fazer, nem das responsabilidades familiares e profissionais. É um momento de pura introspecção em que o objectivo é simplesmente não pensar em nada, largar tudo e sentirmos o presente. Eu tenho vindo a praticar a Meditação de Auto-consciência (Mindfulness) e recomendo a todas as pessoas entre 10 a 20 minutos diários para arrancar da melhor forma com o dia. Se este espaço de tempo vos parece inalcancável, comecem por simplesmente ficar sentados 5 minutos por dia, a tentar não pensar em nada. Já é uma forma de relaxamento e de passarmos tempo com o nosso eu. Num próximo artigo vou listar vários sites sobre meditação e, melhor ainda, algumas meditações guiadas que me ajudaram no início e ainda hoje recorro a elas quando me sinto mais desconcentrado.

5. Pequeno Almoço nutritivo e com calma – Como oposição a acordar de rajada, tomar banho e comer qualquer coisa rápida antes de seguir para o trabalho, sugiro um pequeno-almoço nutritivo, ponderado e calmo. Já tenho vindo a falar que os hábitos alimentares podem definir como nos sentimos e definem, sem sombra de dúvida, a nossa saúde e bem estar. Sendo o Pequeno-Almoço a refeição mais importante do dia, há que evitar açúcares desnecessários e ingerir o máximo de nutrientes saudáveis e líquidos para preparar a “máquina” para o dia que se avizinha. Se prepararmos e tomarmos esta refeição com calma, evitamos stress e pressas desnecessários e damos tempo ao nosso corpo de se alimentar condignamente.

6.Ritual diário/Passatempo – Como recompensa de termos criado esta rotina, devemos aproveitar o tempo da nossa manhã para podermos executar um passatempo ou um um ritual pessoal. Pode ser dar uma volta ao pé de casa, escrever num blog, ler um pouco mais do livro que tanto nos interessa, brincar com os nossos filhos e família, etc.